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【補鈣方法】營養學家公開5種高鈣食物 食完前後2小時不宜飲咖啡或茶(完整版)

建立時間 (HKT): 1021 00:01

鈣質可以預防骨質疏鬆,但那麼多含鈣質食物中,哪些食物的鈣質最高呢?怎樣吃才能最有效地吸收鈣質呢?營養師解釋,鈣質的來源分為動物性和植物性,含鈣質最高的是高鈣芝士,是動物性鈣質來源,一片芝士已經含500毫克,而人體每天需要攝取1,000至1,300毫克鈣質。

豆腐是另一高鈣食物,但不是所有豆腐都含豐富鈣質,以豆腐乾的鈣質最多,3片已經有400毫克。不過患痛風人士,痛風發作期間不宜食用,因為會令關節更痛,在尿酸水平穩定時,可以吃少量豆腐乾。蝦米是被人忽略的高鈣食物,因為有部分蝦米仍然保留含豐富鈣質的外殼。

在眾多蔬菜中,芥蘭的鈣質含量較高,但鈣質的質素不及動物性的高,因為植物裏含有抗營養素因子草酸和植酸,會預先與食物裏的鈣質結合,導致腸道不太吸收鈣質。營養師建議,先把菜灼一下,令草酸溶於水中,以減低鈣和草酸結合,人體便可以吸收芥蘭內的鈣質。最後一種較高鈣的食物是芝麻,無論是吃芝麻糊,還是芝麻粉拌乳酪,也可以攝取鈣質。但營養師提醒,一湯匙芝麻含50卡路里,吃5湯匙芝麻已是一碗飯的熱量,小心致肥。

要有效地吸收鈣質,營養師還建議吃鈣質食物前後兩小時,不要喝咖啡或濃茶,因為有些研究發現,咖啡因會影響鈣質吸收。而且可以配合維生素D,幫助吸收鈣質,例如曬太陽,吃三文魚、沙甸魚、全穀物和豆類製品。

採訪:張淑萍
攝影:周義安、葉天榮

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