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2013年03月06日

私家廚房:早餐食肉秀

麥皮高纖又降膽固醇,但春天來了,進食過多更易令人濕重,而且天天淡味麥皮也真有點悶,今日就請來註冊營養師陳國賓(Leslie Chan)教我們以菠菜、士多啤梨、低脂芝士等食材,來煮些營養近乎麥皮,又可控制膽固醇的美味早餐。
記者:張文蕙 攝影:蔡家輝

麥皮濕重脹脾胃

相信不少人都會以鮮奶麥皮當早餐,皆因麥皮澱粉質多而脂肪含量低,而且高纖又有助降膽固醇兼燒脂,但是天天吃總覺沉悶,何況中醫角度認為,麥皮濕重,是脹脾胃之物,只可當副食而不可視為正餐,該先有主食或粥粉,再輔以一小碗麥皮,也不必每天進食。其實除了麥皮,我們還有類近選擇的,註冊營養師陳國賓會教我們煮四種與麥皮營養價值相若的有營早餐。他表示,膽固醇高的人多是愛吃很多肉類,早餐用脂肪含量極低的雞胸肉代替就可滿足吃肉的慾望,也是低膽固醇的早點。此外,高鈣飲食亦有助維持健康血壓水平,不妨於早餐加入菠菜,既有鈣質,又有纖維有助排便,還含有胡蘿蔔素,有助舒緩眼睛疲勞。

示範:陳國賓

(註冊營養師)
「必食廚房」創辦人,曾加入衞生署長者健康服務,進行長者膳食治療及社區營養推動活動。現職於香港幼兒教育及服務聯會,向學童及家長推廣各種健康訊息及進行教師培訓。也經常於無綫《都市閒情》的煮食環節中作示範。

雞肉漢堡英式鬆餅

想降低膽固醇,每餐少肉從來是王道,但朝朝齋戒難免痛苦。Leslie指傳統牛肉漢堡扒飽和脂肪較高,多吃令膽固醇水平上升,所以他以脂肪含量極低的雞胸肉攪成肉碎煎成雞肉漢堡,既滿足食肉獸們的愛好,又符合低膽固醇的原則。

時間:15分鐘
難度:★★★
份量:1人

材料:
鬆餅1個、雞柳85克、番茄半個、即食菠菜10片、麵粉/黑胡椒/鹽/香草/千島醬各少許

做法:
1.將鬆餅橫切一開二備用。
2.厚切出番茄一片備用。
3.雞柳攪成免治,加入麵粉、黑胡椒及鹽拌勻。
4.用保鮮紙包裹免治雞肉,按壓成肉餅。
5.將(4)之雞肉漢堡每面煎2至3分鐘,然後灑上香草。
6.一片鬆餅置底,依序叠上即食菠菜、千島醬、雞肉漢堡、番茄片,蓋上鬆餅即成。

士多啤梨榛子熱香餅

連鎖快餐店的熱香餅早餐是好吃,卻十分肥膩,油份超多令膽固醇亦飆升。Leslie教我們自製健康的版本,而且加入了榛子粉,可令Pancake更有堅果的風味。而採用低糖果醬,亦可助減低攝取精煉糖的機會。

時間:25分鐘
難度:★★★★
份量:1人

材料:
士多啤梨5個、低糖士多啤梨果醬4茶匙、榛子粉1湯匙、脫脂奶125毫升、蛋1隻、麵粉適量、油/糖各少許

做法:
1.士多啤梨切粒備用。
2.將蛋拂勻,加入脫脂奶拌勻。
3.拌入麵粉、榛子粉及糖攪勻。
4.下少許油於平底鑊中燒熱,將(3)倒入杯後,倒入鑊中成兩個液狀圓餅。
5.一面煎至出氣泡後,翻轉煮約1分鐘後上碟,加上(1)及低糖士多啤梨果醬即成。

雜菜炒拉麵

中國人早餐愛吃白粥炒麵,其實傳統的炒麵油份太高,多吃膽固醇自然高。要吃得健康,炒麵也不油膩,可從配料入手。Leslie教路由於麵條的澱粉容易黏在一起,平日需大量食油烹煮令麵條散開,要減少食油,就是將大量雜菜炒熟,才加麵條炒,如此蔬菜的水份就能讓麵條鬆開了。而且蔬菜中的纖維素,也對腸胃有益。

時間:分鐘
難度:★★
份量:1人

材料:
拉麵1個、紅蘿蔔1/3個、椰菜1/5個、洋葱1/4個、黃椒半個、豉油2湯匙、老抽/水各少許

做法:
1.紅蘿蔔、椰菜、洋葱及黃椒清洗後分別切絲。
2.下少許油,將洋葱炒香。
3.加入紅蘿蔔絲、椰菜絲、洋葱絲及黃椒絲同炒,其間加水少許。
4.將拉麵散開後,與其他配料同炒,加入豉油及老抽後略炒即成。

菠蘿芝士飛碟

低脂芝士及菠菜都是飲食中主要的鈣質來源,兩者皆可以抗高血壓;而低脂芝士所含飽和脂肪亦較全脂芝士低,有助控制膽固醇水平。此外,加了酸甜的新鮮菠蘿,醒胃提神之餘,亦提供多一些蔬果纖維素。

時間:15分鐘
難度:★★
份量:2人

材料:
即食菠菜適量、菠蘿半個、低脂芝士/白方包各2片

做法:
1.切去白方包的四邊備用。
2.菠蘿去皮後切細件。
3.準備三文治機,放上去皮白方包,順序放上芝士、即食菠菜及菠蘿件。
4.蓋上另一塊白方包後,關上三文治機烤2至3分鐘即成。

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