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2014年10月30日
馬上成為壹會員

運動:鄭融都迷! 為馬拉松做準備

天氣轉涼最適合戶外跑,很多人都開始練馬拉松,但對於經驗跑手來說,天天都是跑步天,而且跑步以外,肌肉鍛煉也不可缺少。近年愛上馬拉松的鄭融:「平日會做腹部肌肉訓練,跑起來更得心應手。」這次找來馬拉松選手教練陳肇堅為我們示範肌肉強化訓練,跑步時便更事半功倍!

記者:容慧心

攝影:陳永威

「肯雅徐」徐濠縈愛跑人人都知,靠長跑加節食瘦身成功的女歌手鄭融(Stephanie)近年都加入跑女行列,頻頻參加各地半馬賽事,「每星期起碼跑30公里,一次約跑10公里,忙的話便跑3公里,總之keep住跑讓身體習慣跑步的感覺。」除了講究練跑的「里數」,Stephanie對跑步的細節也非常有心得,「練跑前會準備約1小時的音樂playlist,限定自己要聽畢全部歌才可停下!長跑意志很重要,最忌停低,所以我喜歡一大班人跑,安全之餘又多點動力。一邊跑一邊聊天,練完又可以聚餐,很開心!」
她最常做軀幹訓練(core training),因為腹部是跑步時的發力點,如果腹背練得好,手腳配合和發力都有所改善。經常為馬拉松選手訓練的健身教練陳肇堅(Terence)便為我們示範幾個肌肉強化訓練,他指跑步涉及肌肉的質素和柔軟度,以及關節的穩定性等,所以借助健身器械訓練肌肉,可使跑步時發揮更好,受傷的機會也會大大減低,姊妹們,學嘢喇!

陳肇堅 Terence

現任Fitness First HK健身訓練經理,擁有逾15年個人訓練經驗,持香港大學健體與運動高等文憑及R.E.H.A.B復健教練證書。

鍛煉背臀腿肌 TRX單腳划手下蹲

重點訓練:刺激後方由上背、臀部到小腿的肌肉,訓練肩胛挺直減低下身過度用力致受傷的機會。

做法:
1.將TRX調校到中位,面向支點站好,曲手拉緊繩,身體微傾向後。

2.一腳屈曲向後蹲另一腳提起伸直,吸氣同時雙手拉直繩子,重複曲手引體向上和後蹲動作,每邊做10至15下、2至3組。

貼士:注意夾緊肩胛位,保持TRX繩拉緊,如感困難,可改為雙腳同時屈曲向後蹲。

穩定落地動作 ViPR溜冰動作

重點訓練:腰背和臀協調,強化旋轉肌,增加踏步落地穩定性。

做法:雙手垂直提起ViPR,雙腳交替向後踢作跑步狀。臀部不要太過擺向踏前的一邊,腳掌要輕力落地,動作毋須太快,每邊做10至15下、2至3組。

強化雙膝關節 BOSU單腳站立雙臂搖擺

重點訓練:跑步時的單腳平衡力,加強膝關節。

做法:單腳站上BOSU正中間,先掌握單腳平衡,站穩後提起另一腳,再加難度可做跑步的擺手和單腳後踢動作,每邊做30至45秒、2至3組。

貼士:Terence指這訓練連C朗都做,可見它對練習平衡力有多重要,在比賽場上都不易被推跌。

戶外跑唔怕曬

女士們怕曬黑,最愛夜跑,但Stephanie指夜跑完太精神難入睡,還是較愛晨跑。沒錯,其實只要有太陽帽和防水性防曬,全日都精神奕奕,最啱健康美女!

(a)adidas
銅鑼灣百德新街57 號地下B舖
(b)SHISEIDO
銅鑼灣崇光百貨地下

註:上述器材於一般健身用品店有售

潘紹聰X柳俊江
星期一至五 晚晚「搵鬼睇」
http://hk.apple.nextmedia.com/horror

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