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2014年11月11日

召喚健身工具 去去肥肉走瑜伽操

港女收身最怕甚麼?「辛苦同悶!」學瑜伽嫌易學難精、玩健身怕器材單一沉悶。掙扎一輪,肥妹還是肥妹。健身教練Czon Wong教路,以瑜伽加健身工具做收身操,每個動作維持5至10秒,各做3組,能收靚線條和練好平衡力,又可當跑步後舒緩動作。肥妹仔們學哈利波特說句:「去去肥肉走」,然後起動吧!
記者:王秋婷
攝影:楊棉文

縮股巨肌:瑜伽側面支架式×健身球

重點訓練:手臂、腰腹、大腿、臀部
做法:側身挨在球上,雙腳打開前後置放,平衡身體。側腰沿球壓下,下手撐地,上手指天拉直,面可望前面或向天。若想增加難度,上腳可抬高或內屈,做出瑜伽樹式動作,提腳時應以臀部發力。放下手腳,身體微轉挨在球上放鬆。

收拜拜肉:瑜伽拱橋式×健身球

重點訓練:腹、大腿、臀、手臂、胸部
做法:慢慢曲背躺在球上,雙手反手碰地。手腳用力伸直,以保持原位,保持呼吸,收緊腹部減低下背壓力。起來時抬頭並慢慢捲起,亦可向前彎腰放鬆背部。

蹲走肥髀:瑜伽坐椅式×普拉提圈

重點訓練:大腿內側、腹部、背部、臀部
做法:站立,雙腳微微張開,把普拉提圈夾在大腿內側近膝蓋位置,挺胸收腹,提高雙臂慢慢蹲下,沉低臀部,別傾前身體。記住以膝蓋稍上的大腿內側夾緊圓環,而非膝蓋。宜因應體力調整時間,若感到膝蓋不適便要停下。

頂走龍躉:瑜伽橋式×普拉提圈

重點訓練:
大腿、腹部、臀部、背部、胸線位
做法:躺下,張開及屈曲雙腳,把普拉提圈夾在大腿內側,雙手扣緊壓在地上以挺起胸骨,慢慢升高身體。收緊腹和臀部,膊頭盡量向下沉,這時臀部跟膝蓋和膊頭須形成一直線。若感到臀部開始下墮或背部不適,可平躺下來休息。

蛇腰復活:瑜伽×泡棉滾筒收腰三部曲

重點訓練:手臂、腰腹、大腿、臀部

1. 平板支撐
雙手打開撐直,雙膝跪地,小腿放在泡棉滾筒上,腳掌離地。伸直雙腳,如掌上壓準備動作。

2. 四肢支撐式
維持以上動作,但雙手屈曲成90°,保持腹肌收緊。

3. 上狗式
透過滾筒轉換動作,雙腳向下壓,臀部下沉,上身推前,頭微昂,膊頭拉後收緊成上狗式。完成後離開滾筒,跪地前身伏下放鬆。注意整個動作必須收緊腹部及保持背脊攤平,減低背部壓力。

健身工具知多啲

要進行上述動作,當然少不了一些健身工具,這些工具在一般健身用品店均有售,能有效提升運動效能。

健身球
Fit ball,用以鍛煉不同肌肉群和平衡力,增加運動穩定性,適用於如撐體、掌上壓、腹部訓練和伸展動作。

普拉提圈
Pilates ring,設軟墊方便夾放大腿內側。可伸腳進圈內用大腿外側支撐,練大腿肌,也能以雙手夾住,練胸和臂。

泡棉滾筒
Foam roller,健身室常見設備,除可鍛煉大腿、臀、背和腹部,難度升級之餘,亦能放鬆筋膜。

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