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2016年03月21日

【扮靚籽】對抗失眠有計 今晚發個好夢

【扮靚籽:美容絮語】
剛過去的3月18日為世界睡眠日,今天又有另一個睡眠日——中國世界睡眠日,可見睡眠幾咁重要。不過香港人生活壓力大是常識吧,根據香港家連家精神健康倡導協會在2014年的調查,1,200名受訪市民中,超過七成人表示難以入睡或熟睡。為了瞓個靚覺,大家都會出盡法寶,外國有不少睡眠奇招,例如裸睡加着襪,仲有一個叫4-7-8呼吸法,聲稱可以助你一分鐘瞓着!咁神奇?今天就請本地專家逐一分析這些奇招。

除雜念 4-7-8呼吸法

數數手指,一生人有三分之一時間用在睡眠上,瞓得唔好無精神,烏吓烏吓度過另外三分之二的生活,隨時毀了你的人生!出身哈佛大學醫學院的醫生Andrew Weil提倡的4-7-8呼吸法,先用舌尖頂着上顎門牙的牙齦,然後用口呼氣,並發出「呼」聲,再合上嘴巴,舌尖維持頂着牙齦位置。接着用鼻子緩緩吸氣四秒,再屏息七秒,然後用八秒大力呼一口氣。完成上述步驟為一組呼吸。Andrew Weil表示,每次做三組,每天做兩次,大約六至八星期後就可以一分鐘入睡。不過,呼吸的時間不是重點,最重要的是呼氣和吸氣的長短比例,透過呼吸讓更多的氧氣進入肺部,便會調整人體的神經系統,讓人放鬆。專注呼吸亦可以減少雜念和憂慮,從而進入睡眠狀態。

實試!八秒呼氣有難度

記者在趕稿的極度繃緊狀態下,實試這個呼吸法,的確覺得有減壓作用,不過第一次做那八秒的呼氣時不夠氣,五秒便玩完,要試多幾次才成功。本港精神科醫生陳仲謀認為,呼吸法的原理是轉移注意力,從而減輕壓力導致的失眠。不過,失眠還有其他成因,包括睡眠環境和疾病影響,患情緒病,如抑鬱症、思覺失調,或者心臟病的病人都會較難入睡。所以呼吸法未必對每個人都奏效,最重要是找出主因,對症下藥。

自簽甜夢契約

「瞓唔好,你好快打柴!」陳仲謀醫生話嘅。健康從來都沒有捷徑,當你心諗:「鬼唔知阿媽係女人」的同時,不如自簽番張甜夢契約,跟陳醫生一起堅守五大原則:
1.無論睡了多久,每天都要定時上床睡覺和起床。最佳睡眠時間為晚上11時至早上7時,陳仲謀醫生更指出,睡少於4小時或多過10小時的人,死亡率會更高。
2.21℃至23℃為人體最適合睡眠的溫度。
3.睡房要保持整潔,不要太光,牆壁顏色亦不宜太鮮艷奪目,最好不要擺放任何電器,包括電話和電腦。
4.睡前不宜太飽或太餓。
5.一星期做三次帶氧運動,每次至少要半小時。

羊毛寢具 吸濕乾爽好瞓啲

床上用品的製造物料原來和睡眠質素息息相關,澳洲悉尼大學在2013年做了一項研究,邀請了八位義工分別用羊毛、棉和人造纖維的寢具,結果發現,用羊毛製寢具義工的睡眠時間較長,而且睡得甜。根據英國《每日郵報》報道,人在睡眠時,每晚平均會流一公升的汗水,而羊毛的吸濕能力非常強,可以吸走汗水,令皮膚保持乾爽舒適,自然能讓人一覺睡到天光。
理工大學時裝及紡織系助理教授葉曉雲博士(Joanne)表示,羊毛比棉更吸濕,吸濕程度高達15至17%,比棉的7至8%高出一倍,的確能把汗水吸走,幫助睡眠,但就較適合乾燥的天氣。「香港的天氣太潮濕,羊毛在吸收外在環境的濕氣後,水份未必能蒸發,被子便會變得黏黏𣲷𣲷。」因此,冬天適合使用羊毛寢具,可以吸汗又夠保暖,春夏季就最好用真絲,它的吸濕程度也不錯,有8至9%,而且吸收水份後可迅速蒸發,保持皮膚乾爽舒適。

裸睡無束縛 着襪補番數?

不少人都鍾意裸睡,連名模林志玲和索模Miranda Kerr都愛不穿衣服睡覺。英國《每日郵報》曾報道,人要在較低的體溫下才可進入睡眠狀態,而裸睡能令人體更易自我調節,達致最佳的入睡溫度。「睡覺時應該沒有束縛,但亞洲地區暫時未有關於裸睡的研究,我們一般都會建議穿着寬鬆的衣物。」陳仲謀醫生說。另外,最佳的睡眠溫度是21℃至23℃,過熱或過冷都會引致失眠,他提醒裸睡可能會着涼。

手腳冰冷 着襪保暖助入眠

裸睡對你來說,可能冇乜特別,但着襪睡覺夠搞笑喇啩?美國全國睡眠基金會曾發表文章《Wearing Socks to Bed: Is it Normal?》,解釋着襪瞓可為足部保暖,令血管擴張,等對大腦發出進入睡眠狀態的指示,故保持手腳溫暖有助入睡。對於這個說法,陳仲謀醫生表示手腳特別冰冷的人可以穿襪睡覺,但對於一般人,如果已經蓋被,襪的保暖作用其實不大,「反而體溫差異太大更難入睡,故最重要都是全身溫度均勻。」

關於世界睡眠日

世界睡眠醫學會(World Association of Sleep Medicine)為提升社會對睡眠質素的關注,2008年發起在每年3月第二個完整星期的星期五為「世界睡眠日」,活動包括教育和宣傳睡眠的重要。本月18號是第九個世界睡眠日,主題是「優質睡眠不是夢」(Good Sleep is a Reachable Dream),香港區就舉辦了一些講座,向大眾灌輸關於睡眠的知識。以為睡眠日得一個?其實每年的3月21日(即今日),是由中國睡眠研究會主辦的「中國世界睡眠日」。

(a)Indigo Living 鴨脷洲利榮街2號新海怡廣場18樓1817-20號舖
(b)Ikea 銅鑼灣告士打道310號柏寧酒店地庫

記者:陳 倢
攝影:潘志恆
編輯:黃仲兒
美術:孔文彬

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