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2015年11月03日

【科健籽】唔食腸仔戒紅肉 三餐食乜好?

【科健籽:食養東西】
近日世衞將香腸、煙肉等加工肉類列為致癌風險最高的一級致癌物,等同香煙與石棉,而紅肉亦被列入2A級致癌物,引起社會廣泛迴響。記者特別跟加拿大註冊營養師曾欣欣(Gloria)走入超市及小店,向她討教選健康食材的專業招式。

不少人愛到茶餐廳食個早餐A,當中腸仔、火腿少不了,但現被列為第一類致癌物,朋友紛紛表示要轉食牛奶燕麥片。

高蛋白質 堅果頂替紅肉

Gloria認同麥片低脂高纖的營養價值,但糊狀口感不是人人愛食,「愛香口的人可選由燕麥片、果乾及堅果混合的早餐Muesli或以蜜糖烘烤過的格拉諾拉麥片(Granola),但果乾內含糖份易致肥,於成年人每日糖份攝取上限50克的前提下,應選少果乾、多堅果的組合。素食人士多以堅果取代肉類,因兩者熱量大多相若。如100克開心果中含22.1克的高蛋白質,可補充戒肉後所流失的營養。」《華爾街日報》亦曾報道,蛋白質內的氨基酸(amino acids)可給予腦部溫飽的訊息,減低食慾。Gloria特別推薦希臘乳酪,蛋白質比一般乳酪高一倍,「真正健康的乳酪,就只有奶及益生菌兩種成份。」低脂的希臘乳酪,每杯只含97kcal,既低脂又健康。

三色蔬果當晚餐

Gloria則愛自製沙律當午餐,她偏愛歐美大熱的superfood羽衣甘藍(kale),「羽衣甘藍含高蛋白質、鈣及纖維。我愛配番茄及南瓜一同進食,番茄含高茄紅素有助抗氧化,南瓜高纖具飽肚感,比薯仔少澱粉質。怕不夠飽,可加有助降血脂的合桃及小量藜麥增加飽感。再加由葡萄製成的意大利黑醋、初榨橄欖油,小量胡椒增加味道即可。」至於飲品,Gloria就選只有水及大豆製的無糖豆漿,並無防腐劑及泡沫劑。晚餐方面,每餐Gloria都必選至少三種顏色的蔬果,再混合烹調不同菜式。她最愛紫色蔬果如紫椰菜及藍莓,「紫黑類蔬果內有花青素,具高抗氧化功效;而橙黃色蔬果如紅蘿蔔有胡蘿蔔素,可以維持心血管健康。另外白色蔬果如白蘿蔔和大蒜等屬較低卡路里、可降膽固醇的佳品。」

營養師之選

早餐:堅果乳酪餐(297kcal)

Muesli一碗(200kcal)、希臘乳酪170g(97kcal)

午餐:羽衣甘藍沙律(419kcal)

羽衣甘藍140g(34kcal)、無添加豆漿一杯(75kcal)、黑醋 / 胡椒 / 盬各少許(10kcal)、藜麥半杯(300kcal)

晚餐:三色抗氧餐(329kcal)

南瓜半個(49kcal)、紫椰菜1/4個(75kcal)、大蒜(5kcal)、白飯一碗(200kcal)

根據美國食品及藥物管理局,成年女性每日最少要攝取1,600 kcal,營養師三餐餐單約1,045kcal,建議在下午茶時段或餐後進食高熱量水果,維持身體所需。

(a)city'super 尖沙嘴海港城3001號舖
(b)Sense 調景嶺彩明商場214號舖

記者:楊麗珊
攝影:黃子偉、潘志恆
編輯:黃仲兒
美術:吳子豪

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