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2015年12月27日
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【專題籽】夾啱時辰 朝七晚七跳走卡路里

【專題籽:節日之後】
聖誕節食自助餐,不知不覺體重又上升一點點。想減磅請做運動,但天寒地凍,離開張床也不願,更遑論做戶外運動。其實有種運動叫跳繩,隨時隨地可做,方便快捷,別以為動作簡單小兒科,消耗熱量在各項運動中原來屬中上水平,所以有時間不妨跳一跳,卡路里就跳走了。

找註冊中醫師楊明霞(Jenny),既可談中藥之道也可以講跳繩,每周都游泳的她今年初開始養成跳繩習慣,每朝一起床便會做經絡操和跳繩各15分鐘,曾試過一天跳600下,大半年後,身形苗條的她再減五、六磅,比以前更fit更健康,現時還會建議病人嘗試跳繩改善氣血運行。
Jenny指現今不少打工仔和OL,平日工作坐得多,容易令下半身氣血循環不佳,OL腳部易有水腫,甚至出現月經不調或痛經等婦科問題。她之所以跳繩,全因曾看過一些中醫婦科文獻,提及屬帶氧運動的跳繩,多使用腳部肌肉可令身體中下半身通經活絡,「相對行樓梯和散步較枯燥,跳繩感覺較有動感。」

跳繩比行樓梯 更燃燒熱量

不說不知,原來跳繩都要選擇合適時機,一天有24小時,每個時辰都有相對應的五臟六腑,若對準時辰跳繩,可助氣血運行暢順,「有說一年之計在於春,一日之計在於晨,早上做適量運動,跳完繩感覺精神多了,身體就像開啟了引擎。」Jenny提及,早上7時至9時,是胃經運行時間,如食早餐前一小時有適量運動,可帶動血氣;至於傍晚6至時7時放工時分,是人體新陳代謝最佳時間,「這段時間也不妨跳一跳繩,若時間不許可,晚飯後一小時跳繩都有幫助。」少做運動的人,Jenny提醒要循序漸進,建議第一周可先跳30下,待身體逐漸適應後,才開始每周遞增10下運動量。
假期後發福明顯,浸大體育學系副教授雷雄德指,英國倫敦生物醫學中心(BioMed Central)的營養學期刊及《New England Journal of Medicine》均有研究發現,假期隨飲食和休閒活動增加,體重會平均增3至5磅。他補充,一磅脂肪相等於3,500kcal食物,如增加3磅,即需要做消耗10,500kcal的肌肉活動才可抵銷,「研究發現打一餐邊爐,攝取熱量可去到8,000到10,000kcal。」

動作簡單 熱量消耗效果大

一般消耗熱量較多的運動,使用肌肉組群都會較多。雷雄德指,很多人以為跳繩是簡單運動,其實它是消耗熱量偏多的運動,「上下跳動時,使用的肌肉組群相當多,包括大腿四頭肌、小腿肌肉,還有身軀肌肉和手臂,所以雖然動作簡單,但熱量消耗效果非常大。」有研究指,每天花30分鐘持續跳繩(每組60至80下),可消耗200至300kcal熱量。他建議,每天至少持續跳繩15至30分鐘,每3至5分鐘一組,但提醒跳繩對有膝傷患或腰背痛人士未必適合。
雷雄德又指,不少人假期過後,為了想短時間內成功減磅,於是很急進做劇烈運動,但由於平日少做運動,往往肌肉未能適應導致拉傷。他建議,一開始每周先找兩天跳繩,待養成運動習慣和待身體適應後,約一個月後才加強運動量。此外,可嘗試持續做半蹲再站立的動作(見下圖)強化四頭肌,之後才開始跳繩,可大大減低拉傷肌肉風險。

強化大腿四頭肌伸展運動

資料來源:康文署「普及健體運動」、中大體育運動科學系網頁「虛擬教練」、浸大體育學系

記者:余 瑋
攝影:徐振國
編輯:陳漢榮
美術:利英豪

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