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2015年12月31日

【我的起跑線】 專業跑手教間歇跑 均速跑1,600米練心肺

很多業餘跑手練跑,都只是簡單地練距離和時間,但其實若要有效提升速度,就應在正常練跑當中適度加入高強度的間歇跑訓練。「間歇跑其實就是以相對平常較高的均速去跑約1,600米,盡量讓心率提升至180至190,然後以慢跑休息,但不能完全停下,心率要保持在120左右,再繼續以相同速度去跑約1,600米,再休息,再跑。」香港馬拉松華人紀錄保持者及吳師傅長跑大本營總教練吳輝揚說。他強調均速是間歇跑的最重點,以平均圈速則按個人水準而定,若10公里跑60分鐘,間歇跑平均圈速就要在2分鐘或以下,若是高水準 10公里跑37分鐘左右的,平均圈速便要在1分10秒或以下才有效果。間歇跑的原理是讓身體習慣維持在較高的心率,到正式比賽或正常跑時,心肺便可支撐更高速和更持久。他提醒:「間歇跑距離不一定要很長,一般跑手10個400米圈應該已相當辛苦,高水準的亦只需跑15至20個圈已足夠,而間歇跑亦不宜太密,否則會容易受傷。」他建議一星期大概練一至兩課間歇跑已經足夠。

另外,訓練之前當然也要熱身,今日就再教教大家正確的「直壓腿」方法。吳師傅長跑大本營教練區嘉倫說:「很多人做這動作都像站在平衡木般,雙腳站於同一直線上,很容易會失平衡。我建議左腳可靠左多一點,右腳亦可靠右多一點,增加雙腳間的面積,馬步自然會穩一點。」他提醒直壓腿有三個重點,第一是兩腳尖及膝蓋都要指向前,後腳千萬不要錯方向;第二是後腿必需登直;第三是頭與身體及臀部要成垂直線。「直壓腿有兩個肌肉位伸展,第一個是腳後方的小腿位置,第二個是腰側下方的肌肉。」若感受不到拉扯感覺,可以把頭微微向前或向後,感受肌肉伸展。他又提醒跑前的熱身拉筋,一般不用太長時間,如這直壓腿動作,大概左右腳各15至20秒即可。

記者:韓繼聰
攝影:伍慶泉

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