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2016年01月15日

【科健籽】5:2一周兩天輕斷食 低卡KO都市病

【科健籽:斷食真人騷】
昨天兩位記者實試蔬果汁輕斷食法,減重效果顯著;今天報道的5:2輕斷食法,則以解決都市病為主,就如哈佛醫學博士Amy Walker的研究指出,短期禁食可有效分解脂肪及膽固醇,證明這絕非一般瘦身伎倆。除完全斷食外,還衍生出各門各派可吸收低卡路里的輕斷食法。當中由英國醫生Dr. Michael Mosley推薦的5:2輕斷食法(5:2 intermittent fasting),更於歐美引起熱潮,碧咸嫂Victoria及美國歌后Beyonce皆愛此法。我們找來兩位作息及飲食習慣不定時的都市人,實試經過微調的香港版及原裝英國版5:2輕斷食方案。

英醫生減14磅 引發熱潮

眾多斷食學派中,2012年英國醫生Michael Mosley親身嘗試並拍成紀錄片於BBC播放的5:2輕斷食法最受大眾支持。Michael跟從美國醫學教授Mark Mattson提議,一星期五天吸取正常熱量,選兩天只攝取平日約四分一熱量,即男士600kcal及女士500kcal作輕斷食。 Michael體驗一個月後體重減去14.3磅,當中7%是脂肪,更出版《The fast diet》,引發歐美5:2輕斷食熱潮。

原裝英國版 每日600kcal(實試兩星期)

記者韓繼聰自從步入30歲後,體重不斷上升,決定實試5:2輕斷食法,找來家庭醫生關嘉美作前後檢查。驗血報告發現他膽固醇竟高達6mmol/L,比正常水平5.2高近0.8。實試兩星期後,腰圍減一吋瘦一磅,膽固醇由6mmol/L降至5.3mmol/L,雖仍稍稍超標(5.2mmol/L),但其低密度膽固醇亦由超標的3.9mmol/L降至正常水平3.3mmol/L,成績理想。關醫生認為此方法不算太差,「這種餐單不只限食菜,有魚有肉有蛋白質算好,但只吸收四分一熱量會使身體承受壓力,燃燒體內脂肪、肌肉儲備,有減肥效果但易感到疲累。健康人士試此法最多只感到飢餓,但老人、慢性病患者,心肝脾肺腎有任何問題者絕不可試,非常傷身。」

唔食午餐 畀腸胃唞吓

韓繼聰的輕斷食方案沒有午餐,根據Dr. Michael Mosley的5:2輕斷食法,一日只食早餐及晚餐,希望身體能持續空腹一段時間,讓腸道慢慢消化食物並有足夠時間休息,聲言可訓練腸胃更耐餓,不會寵壞胃口密密食。餐單講究多攝取蔬果纖維及蛋白質,少食糖及碳水化合物,增進體內的新陳代謝。《The fast diet》的食譜有眾多選擇,但多製作方法較繁複,我們選的餐單是最為簡單,亦適合都市人繁忙生活。

日常飲食習慣

早餐(8:30):沒有

午餐(12:30):小籠包5個、酸辣湯半碗、乾麵1碗

晚餐(唔定時):Pizza兩件、意粉一碗、白酒數杯、沙律一碗

總計:1,645kcal

醫生點評:飲食不定時,高油高脂,難怪膽固醇會超標。只得兩天輕斷食唔夠,應每天都好好節制,才可長久控制膽固醇。

兩天輕斷食餐單

早餐(08:00)

蔬菜沙律 300克(230kcal)

材料:
雜菜250克、車厘茄、石榴子50克、凱撒沙律醬1湯匙

午餐(12:00)

晚餐(19:00)

香蕉一隻(90kcal)

吞拿魚三文治 一份(280kcal)

材料:水浸吞拿魚170克、檸檬汁少許、沙律醬2茶匙、青瓜半條、去皮麥包4塊
做法:將水浸吞拿魚倒入大碗,加入沙律醬及檸檬汁,將青瓜切片,並把所有材料放上麥包夾好即可。

總計:600kcal

感受:夜晚餓醒咗!

「起初聽到膽固醇超標,真係好驚死,為健康着想試斷食。斷食期間吸收熱量太低,而且唔係少食多餐非常肚餓。雖然食得清淡冇咁heavy感覺良好,但兩日後的朝早餓醒,反比平日更渴望進食,食得更狂更多,覺得此方法不適合我。今次更了解自己身體狀況,膽固醇超標或因自己最愛牛油、芝士、糖等高脂高膽固醇食物有關,會聽醫生意見改變飲食習慣,以更健康的長期均衡餐單主力降低膽固醇。」

微調香港版 每日1,200kcal(實試三星期)

許多人一聽輕斷食,第一印象必定是減肥,但令人意想不到的是可藉此調整因作息及飲食失調而導致的種種都市病。望落體形正常的于文希(Candice),除胃痛、失眠、精神不振外,驗血報告竟發現血液內的鉀含量只得2.4mmol/L,比正常鉀含量低1mmol/L。心血管功能測試報告亦指微循環(即指微絲血管向細胞輸送養份及清除廢物功能)相當差,血液平均滯留微絲血管時間長達28.6秒,超出標準值範圍(標準為16-28秒)。營養師黃榮俊(John)指:「她少吃蔬果難攝取鉀,加上三餐多汁高鹽致鈉質攝取量高,高鈉低鉀易導致精神不振,嚴重更可導致高血壓及心跳不規律。微循環差易手腳冰冷,新陳代謝亦會減慢。」
5:2輕斷食是指於斷食期間,男女士分別吸取600kcal及500kcal。John指不少香港人如Candice般營養不足,不適合突然吸收過低卡路里、澱粉質及蛋白質,故他所設計的1,200kcal 5:2餐單可作為入門選擇。即一星期中,有5天每日攝取正常所需的卡路里(美國食品及藥物管理局提議成年男士2,000 kcal、女性最少1,600 kcal),避免高油高鹽食品;另外兩天進行輕斷食,只進食1,200kcal,以蔬果及流質的湯或果汁為主,作排毒及補充營養之用。John表示:「三星期後,Candice的微循環終於達標,失眠亦有改善,證明此方面對改善其健康有利。」

日常飲食習慣

早餐(8:30):即食點心(燒賣3粒,牛肉球3粒,蝦餃,紙包飲品375ml)

午餐(12:30):黑椒汁雞扒飯,可樂一罐
下午茶(15:00):薯片一包,咖啡一杯

晚餐(20:00):漢堡包

消夜(21:00):薯片一包

總計:2,241kcal

營養師點評:極不健康的都市人飲食習慣,多油、多鹽、多汁、高脂高熱量、多煎炸香口食物,少蔬果纖維。餐單會由提升日常進食蔬果量入手,以輕斷食兩天打底排毒,其餘五日則希望Candice減低過盛食慾及培養多進食蔬果的習慣。

兩天輕斷食餐單

早餐(08:00)

蔬果汁:
青瓜奇異果奶昔(200kcal)

材料:
青瓜100克、奇異果1個、脫脂奶250毫升、蜜糖2茶匙、亞麻籽及燕麥片少許
健康小tips:
奇異果的鉀質有助
利尿去水腫。

早午餐之間(10:00)

蔬果汁: 西芹蘋果汁(200kcal)

材料:
西芹100克、蘋果200克、脫脂奶250毫升
健康小tips:
蘋果含豐富鐵質,有助提升細胞代謝能力。

午餐(12:00)

湯水: 南瓜帶子西蘭花濃湯(300kcal)

材料:
南瓜400克、西蘭花100克、
帶子80克、清水300毫升、
香草適量、鹽少許
做法:
將南瓜以攪拌機打成糊狀,加水煮沸,加入帶子煮滾後調慢火煮2分鐘,加入水烚西蘭花並調味即成。
健康小tips:
西蘭花含豐富纖維及葉酸,
可改善腸道健康。

下午茶(15:00)

蔬果汁: 紅菜頭蘋果汁(200kcal)

材料:
紅菜頭
140克、蘋果1個、水200毫升、蜜糖1茶匙、檸檬汁1茶匙
健康小tips:
紅菜頭含豐富鐵質可補充體力,纖維同樣豐富

晚餐(19:00)

湯水: 木瓜雪耳瘦肉 清湯連湯渣(300kcal)

材料:
雪梨半個、
豬𦟌120克、蜜棗2粒、杏仁1茶匙、木耳1片
做法:
木耳浸水一小時後,切成小片,雪梨及豬𦟌同樣切成小片,將所有材料加入以中火煲半小時。
健康小tips:
木耳的水溶性纖維豐富,有助消化系統運作,並預防便秘。

總計:1,200kcal

感受:瞓得好 搣甩咖啡

「因工作關係,多外出食飯,多食加工、重口味食物,初時驗出鉀含量過低是意料之內。首星期輕斷食時易肚餓想食零食,其後兩星期因有經驗,對進食份量有心理準備,少感肚餓。平日的飲食習慣也因此改變,味蕾經兩天休息後更敏感,再難食太鹹,胃口變細少食零食。以往每日都會飲咖啡,現因減鹽減油後睡眠質素轉好,不用依賴咖啡提神,集中力亦轉好。從前有胃氣、胃痛的問題,現在已大大改善,排便習慣亦變得很定時。這次經驗更學會果汁可作代餐,為健康着想,一個月會進行一次。」

評斷食 本港專家有保留

在歐美,斷食成為重塑健康的主流方法,今次真人示範結果亦顯示,參與者的身體情況亦得以改善,但原來香港的營養師及中醫師都對輕斷食有所保留。

K:營養師吳耀芬
G:加拿大註冊營養師曾欣欣
Y:註冊中醫師楊明霞

問:
贊同英國醫生Michael Mosley提倡的一星期兩天只吸收四分一熱量的輕斷食法嗎?

K:不贊同,五天正常飲食會決定胃酸分泌量,斷食日突然吃太少但胃酸分泌相同,有機會引致胃酸倒流,破壞消化系統。

G:不贊同,一天只吸收500kcal(女士)是自虐,絕非一日所需,只是一餐所需。

Y:不贊同,若以沙律代替正餐易傷脾胃,影響消化及吸收的機能,容易導致水腫,令體重不跌反升。

問:
贊同營養師黃榮俊的1,200kcal輕斷食法嗎?

K:不贊同,雖然總熱量有1,200kcal,依然比我們所需的卡路里還要少,或會影響新陳代謝。

G:可行,但一餐只有約200 kcal,肚餓感或會強勁,可能短期內減到磅數,但要留意過份控制食慾易對精神施加無形壓力,對進食反感。

Y:不贊同,長期跟隨卡路里表「做人」,易造成營養不均衡,應以「五穀為養、五果為助、五菜為充」,適當配搭出營養餐單而非單跟卡路里。

問:
若進行飲水斷食真有保健養生作用?對身體有何好或不良影響?

K:飲水斷食的原理在於持續的極低卡飲食,加速身體消耗脂肪,或會擾亂新陳代謝。斷食後回復正常飲食時,身體未及調節而把熱量儲備成脂肪,反而增加肥胖機會。

G:我支持健康飲食,但不支持飲水斷食。應學會選擇對身體有益的健康食物,提供能量去滿足人類健康生活。節食不能提供足夠能量,令人長期感到肚餓及不安,或可短期減幾磅,但只會是短暫不會持久。

Y:斷食時未能攝取足夠營養,復食後會特別想吃甜食,會令脾胃變得更差,「脾主四肢肌肉」,儘管身形看來瘦了,但肌肉的比例下降,脂肪的比例上升,因此讓人看來肌肉鬆弛及皮膚下垂。

記者:楊麗珊
攝影:攝影組
編輯:黃仲兒
美術:吳子豪

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