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2016年07月04日
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【水中健體】4招水中健體 助跑手強化腳部肌肉

早前我們介紹,公眾泳池可以在有限空間內嘗試做水中健體 (Aquatic Fitness)去Keep Fit,其實對於熱愛跑步的人士來說,水中健體可以有輔助強化腿步肌肉的作用。

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德解釋,從體能鍛鍊角度來說,水中健體對於跑步人士來說,是非常好的水中交替訓練。小腿主要肌肉有腓腸肌和比目魚肌,小腿內外其餘部分肌肉稱為協作肌,不過跑步時涉及的動作則較少鍛鍊到協作肌,「跑步經常會重覆動作,特別是膝關節和腳跟位置,跑得太多的話,有一定風險容易造成慢性勞損。」而借助水中健體,正好可以提供給跑手一個交替訓練,有助鍛煉小腿的協作肌。

有別健身消脂的水中健體,用作跑步交替訓練的水中健體,主要會運用較多四肢關節活動範圍,借助水的浮力和阻力做提腳、分腿跳和腿下蹲等四招建議動作(下圖),每組動作做30秒至1分鐘,休息30秒再做下一組動作,每次至少要做3至5組,可有效鍛鍊大腿和小腿內、外側肌肉,以及做開合腳動作時的協調性;而且在泳池水深介乎1米至1.3米、到胸口或腰部位置已可鍛鍊。

雷博士補充,對於精英運動員來說,水中健體亦會應用為輔助訓練或受傷過後的一個復康治療,除了在水中進行健身動作時,關節受傷風險大大降低,「在水的阻力下肌肉訓練,我們稱之為等速收縮(Isokinetic Contraction),意思即是動作大力點的話,水的阻力亦會大力點,反之亦然,在科研多種訓練效果中,這種訓練效果對訓練肌肉來說是最理想。」

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記者:余瑋
攝影:鄧鴻欣

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