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2016年07月05日

【科健籽】車厘子+麥皮+香蕉+米飯 食多啲瞓得好

經常睡不好,可能和褪黑激素分泌不足有關。

【科健籽:食養東西】
近年在香港藥店的貨架上,有一種日趨普遍的營養補充劑是褪黑激素(Melatonin),它被譽為天然調理身體日夜時鐘的荷爾蒙補充劑,有助減少長途飛行的時差(jet lag)混亂,更成為一些城市人旅途上的良伴。其實人體可自然分泌褪黑激素,通過改善飲食和生活習慣,可令身體有充足分泌。以後搭長途機,就可以睡得安寧。

褪黑激素這名字,乍聽之下,會讓人很容易誤會是皮膚擊退黑色素、有助美白的補充劑,其實它與美白無關,卻與人體的日與夜的生理時鐘息息相關。若我們晚上經常在強光下活動,日間又不曬太陽,應瞓不去瞓,應起還在睡,就會打亂褪黑激素的分泌水平,到你想瞓時,就冇得瞓。

褪黑激素分泌 主宰睡眠時鐘

加拿大註冊自然療法醫師易雁嘉(Dr. Ardyce Yik)指出,「褪黑激素是身體天然存在的荷爾蒙,由腦下垂體中的松果體分泌,是我們腦部一個很小的內分泌腺體,卻主宰我們的睡眠時鐘。通常,褪黑激素會在早上減少,黃昏開始增加,整個晚上都保持高水平。但年紀大了,褪黑激素的分泌就逐漸減少,有些長者只分泌少少,甚至完全不分泌。」
褪黑激素在黃昏時開始增加,即是甚麼時間呢?晚上七時後,最好減低強光的刺激。易醫師叮囑:「你間屋入夜開始暗,褪黑激素就逐漸分泌上升。」若繼續在強光下活動,又會怎樣?她解釋:「這會打擾睡眠。今年國際睡眠研究大會SLEEP 2016公佈的其中一項睡眠研究,顯示學齡前兒童晚上在強光下一小時,其褪黑激素分泌會被壓低90%,在燈熄後,這個影響仍會持續50分鐘。」

5招有效刺激褪黑激素

原來褪黑激素這麼重要,人體分泌亂了或不足就不懂得晚間入睡,這正正是越來越多人利用褪黑激素作為補充劑的原因。易雁嘉醫師說,我們亦可透過生活和飲食習慣,幫助褪黑激素分泌,她提出以下5種方法,能有效平衡褪黑激素分泌。

1.均衡飲食

多吃提升褪黑激素的食物包括車厘子、麥皮、香蕉及米飯等,因為這些食物含有豐富色胺酸,是製造褪黑激素的原材料。色胺酸會在大腦轉變為血清素,再經過酵素催化生產褪黑激素,故血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素分泌充足的關鍵。

2.充足鈣質

褪黑激素像生產其他營養一樣,需要鈣作為生產元素,富含鈣質食物包括綠色蔬菜,例如羽衣甘藍和西蘭花,另外杏仁、藜麥、可連骨吃的小魚例如沙甸魚等,應該多吃。

3.日間運動

日間運動能減少褪黑激素在日間增加,幫助提升褪黑激素晚間的分泌量。若你要在晚上下班才有空運動,建議起碼要在睡前三小時進行。

4.關燈睡眠

睡覺時請熄掉夜燈床頭燈, 任何光只會打擾你的褪黑激素生產,而且晚上開燈睡覺會刺激大腦皮質醇(cortisol)分泌,它是一種應付壓力的荷爾蒙,效用剛剛與哄你酣睡的褪黑激素相反。

5.晚七減光

晚上七時後,必須減少在強光下活動。

撰文:一心
攝影:劉永發
編輯:謝慧珊
美術:黃創泰

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