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2017年03月22日

【科健籽】網球周身碌 「自」療肌肉痛

【科健籽:每日健康】
肌肉繃緊想鬆一鬆,其實借助小道具已經幫到手,物理治療師教一個網球就可以全身碌,只要力度足及位置到位,大部份肌肉痛都可以自己紓緩,方便快捷。

芸芸小道具之中,香港註冊物理治療師許傳芳(Samson,小圖)推薦用網球,貪其軟硬剛好兼大小適中,可以一物多用。Samson指:「人體較入的位置例如肩胛骨內側,網球剛好按壓得到,對於較大範圍如大髀等位置,它又不會太小。」他特別選了最常出現痠痛的四個位置作示範,每個動作都非常簡單,只需重複進行兩至三分鐘,大家就可以自己救自己。Samson介紹的網球「自療法」,其實可以紓緩更多肌肉痠痛的位置,但對於血管及神經較多的位置如頸,就不宜應用。另外提提大家,千萬不要上床碌,因為床太軟,受力點會被轉移,而且會令四肢不穩陣,難保持平衡,變成訓練核心肌群,完全偏離了想要紓緩肌肉痛的原意。

肩頸:菱形肌

菱形肌即上背肩胛骨內側及脊骨中間的坑位,一般人很難靠自己按到這位置。站立,將網球放入坑位後以背脊靠牆,雙腳離牆向前踏一小步。手臂可以打交叉的姿勢放向一邊,有助拉長背脊肌肉,讓網球更有效接觸到細微及深入位置,然後屈膝微曲蹲下去,再向上升,重複動作按壓菱形肌。

腰及坐骨:梨狀肌

有腰痛及坐骨神經痛的人,按壓臀部的梨狀肌,對痛症有很大幫助。在尾龍骨及臀部中間位置,畫一個三角形,三角形的兩條邊的中間點,即兩邊臀部上面,就是梨狀肌。坐地,放好網球後坐上去,將要按壓的那一邊的腳舉起,托在另一隻腳的大腿上,可有助將重心轉移至一邊,加強效果。用手支撐,用腳發力帶動身體前後移動,重複動作按壓梨狀肌。

腳底:足底筋膜

特別為足底筋膜炎的患者紓緩痛楚。站立,將你要按壓的腳掌踩住網球,盡量踩在腳板中間位置,然後將身體重心轉移並集中在要按壓的腳,大力踩,前後移動,即可按壓足底筋膜。

膝:髂脛束

不只老人家會出現膝蓋痛,年輕人做運動後都會出現肌肉過緊及失平衡狀況,繼而引發膝蓋痛。在地上側臥,將網球放在膝蓋外側位置,另一隻腳跨向前,重心就會轉移至下邊要按壓的腳。臀部離地,用手支撐身體,讓網球變成支點前後移動,重複動作按壓髂脛束。

記者:鍾溥敏
攝影:王國輝
編輯:陳漢榮 
美術:黃創泰

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