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2017年03月30日

【科健籽】「狼牙棒」深層按摩 3招紓壓改善腰背痛

【科健籽:運動人生】
腰背痛很普遍,若非受傷或勞損所致,那麼九成都因不良姿勢造成。腰椎拗前拗後、盆骨前傾或後傾,都會增加腰背壓力導致腰背痛。註冊物理治療師指出除了做伸展運動,也可借助類似「狼牙棒」的按摩泡棉滾筒(rumble roller),針對某組肌肉進行來回滾動,讓肌肉放鬆。

註冊物理治療師馮凱怡說:「除了伸展運動,用泡棉滾筒有助肌肉恢復正常功能。」她解釋泡棉滾筒表面凹凸不平,而那些粒粒有按摩功效,「泡棉滾筒在穴位上滾動,經過結節位和痛點,可以鬆開結節,達到壓痛點的鬆弛(deep pressure release),可改善筋腱的血液循環。」
若是因為姿勢不正確而引起腰背痛,泡棉滾筒有很好的紓緩作用。「八成人都有腰背痛經驗,當中有部份是勞損或意外弄傷,而部份則跟姿勢有密切關係。」例如有些OL經常穿高跟鞋,較容易導致盆骨向前傾,久而久之就會有腰背痛的情況。

放鬆肌肉後會感無力

馮凱怡指髂腰肌比較緊的人,也會容易盆骨前傾,令腰椎向前彎得較厲害,引致下腰背的壓力增大,例如職業司機,由於工作關係,需長時間坐在駕駛座位,因而令髖關節周圍的髂腰肌繃緊,或令大腿後側的膕繩肌繃緊,都會令脊椎壓力偏大。而盆骨後傾會弄直腰椎正常的生理弧度,所以坐得久,腰背壓力比站着或步行時候多,對腰椎造成不良影響。「盆骨無論是後傾後轉,或是前傾前轉,都令腰背壓力增加形成腰背痛。」 
馮凱怡建議用「狼牙棒」分別在股四頭肌、髂腰肌和膕繩肌滾動。「借助它滾動到肌肉的某些位置,利用它在那些肌肉的結節按下去,按時不要太痛,有中度痠軟的感覺就好。」無論是股四頭肌還是膕繩肌,都應慢慢滾動,首先在凸起的結節位停留十五至三十秒,待結節放鬆,痛感減少,再繼續向前滾動,直至整組肌肉滾動完畢。她提醒按摩完要歇一會,肌肉放鬆後會感到無力,所以別急不及待做運動,否則容易受傷。至於髂腰肌相對較短,所以滾動的幅度比較小。

OL要少着高跟鞋

她又指人們做按摩,很多時認為不痛不快,以為按壓越大力越好,其實並非如此,用狼牙棒亦是同樣道理。「緊記滾動時,別太快或太大力,因為太痛會令肌肉緊張起來,容易弄傷肌肉,甚至令肌肉收縮。」既然姿勢是罪魁禍首,最理想還是培養良好的生活習慣。「如果工作需要經常坐,應定時起身走動一下,另外,她鼓勵多游泳,因為水中壓力會少一點,而OL應減少穿着高跟鞋,有助減輕腰部壓力。」

記者:陳以恒
攝影:潘志恆、梁志永
編輯:蕭家慧
美術:楊永昌

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